Nutricionista escolhe 2 frutas para ter sempre em casa; a segunda ajuda a desinchar

Diante de uma banca cheia de frutas, a escolha costuma ser feita pelo preço, pelo sabor ou pela aparência. Mas duas opções comuns podem ganhar espaço no carrinho de quem busca aumentar o consumo de fibras e cuidar do funcionamento do intestino.

Se tivesse de escolher apenas duas frutas, o nutricionista finlandês Mikko Rinta incluiria pera e kiwi na lista de compras. A pera se destaca pelo teor de fibras, enquanto o kiwi vem sendo estudado por seus possíveis efeitos sobre a prisão de ventre e o desconforto abdominal.

POR QUE A PERA ENTRA NO CARRINHO?

A pera apresenta sabor suave, pode ser transportada com facilidade e está entre as frutas que fornecem uma quantidade relevante de fibras por porção.

Uma unidade média, com aproximadamente 178 gramas e consumida com a casca, oferece cerca de 5,5 gramas de fibras. O valor pode se aproximar de 6 gramas dependendo do tamanho e da variedade da fruta.

As fibras participam da formação do bolo fecal e ajudam no funcionamento intestinal. Também retardam o esvaziamento do estômago, o que pode prolongar a sensação de saciedade depois da refeição.

Outro benefício é a contribuição para a microbiota intestinal. Parte das fibras chega ao intestino grosso e serve de alimento para bactérias consideradas benéficas.

Para aproveitar melhor esse nutriente, a recomendação é consumir a pera com a casca. Antes disso, a fruta deve ser higienizada corretamente em água corrente e conforme as orientações sanitárias para alimentos consumidos crus.

PERA TAMBÉM TEM VITAMINAS E MINERAIS

As fibras concentram boa parte da atenção, mas não são os únicos nutrientes presentes. A pera fornece vitamina C, potássio e diferentes compostos antioxidantes.

A quantidade de cada nutriente varia conforme o tipo da fruta, o tamanho, o amadurecimento e a forma de consumo. Por isso, não é correto considerar uma pera isoladamente como suficiente para atender às necessidades diárias do organismo.

A fruta pode entrar no café da manhã, nos lanches ou depois das refeições. Também combina com aveia, iogurte natural e preparações assadas.

O consumo da fruta inteira preserva mais fibras do que o suco coado. Além disso, a mastigação e o maior volume do alimento inteiro costumam proporcionar mais saciedade.

KIWI PODE AJUDAR QUEM SOFRE COM PRISÃO DE VENTRE

O kiwi reúne fibras, água, vitamina C, potássio e outros nutrientes. O possível efeito sobre o intestino, porém, não depende apenas da quantidade de fibras.

A fruta contém actinidina, uma enzima que participa da quebra de proteínas durante a digestão. Sua atuação, combinada à presença de fibras e água, ajuda a explicar o interesse dos pesquisadores pelo kiwi.

Um ensaio clínico internacional avaliou o consumo de dois kiwis verdes por dia entre adultos saudáveis e pessoas com constipação funcional ou síndrome do intestino irritável com predomínio de prisão de ventre.

Entre os participantes com constipação, o consumo foi associado ao aumento clinicamente relevante das evacuações espontâneas completas e à melhora de medidas relacionadas ao conforto gastrointestinal.

Isso não significa que todas as pessoas terão o mesmo resultado nem que o kiwi substitui o tratamento indicado por um profissional de saúde.

FRUTA REDUZ O INCHAÇO ABDOMINAL?

O funcionamento inadequado do intestino pode provocar acúmulo de fezes, gases, sensação de peso e distensão abdominal. Quando o kiwi favorece a regularidade intestinal, parte desse desconforto pode diminuir.

Estudos realizados com pessoas constipadas encontraram melhora no conforto gastrointestinal após o consumo regular da fruta. Alguns trabalhos também observaram redução de sintomas associados à constipação e à síndrome do intestino irritável.

Ainda assim, dizer que o kiwi “elimina o inchaço” seria um exagero. A distensão abdominal pode ter diferentes causas, como:

intolerâncias alimentares;

síndrome do intestino irritável;

consumo elevado de sódio;

doenças gastrointestinais.

O benefício observado nas pesquisas está relacionado principalmente a pessoas com dificuldade para evacuar. Quando o inchaço possui outra origem, acrescentar kiwi à alimentação pode não resolver o problema.

COMER MAIS FIBRAS EXIGE AUMENTAR A ÁGUA

Incluir pera e kiwi na rotina sem manter uma hidratação adequada pode produzir um efeito diferente do esperado. As fibras precisam de água para desempenhar adequadamente seu papel na formação e no deslocamento das fezes.

Quando o consumo aumenta muito rapidamente, algumas pessoas também apresentam gases, cólicas e sensação de estufamento. O ideal é ampliar a quantidade gradualmente e observar a resposta do organismo.

Uma rotina alimentar favorável ao intestino não depende apenas de duas frutas. Ela inclui água, legumes, verduras, feijão, cereais integrais e prática regular de atividade física.

PERA PODE AUMENTAR O INCHAÇO EM ALGUMAS PESSOAS

Apesar de ser rica em fibras, a pera não é bem tolerada por todos. A fruta possui frutose e sorbitol, carboidratos que podem ser fermentados no intestino e provocar gases, cólicas ou distensão em pessoas mais sensíveis.

Esse cuidado é especialmente relevante para quem apresenta síndrome do intestino irritável. Nesse caso, o acompanhamento com nutricionista ou gastroenterologista ajuda a identificar quais alimentos desencadeiam sintomas e quais quantidades são toleradas.

Não é necessário retirar a pera da alimentação sem avaliação. A resposta varia entre as pessoas e pode depender do tamanho da porção consumida.

O kiwi verde, por sua vez, costuma apresentar baixo teor de determinados carboidratos fermentáveis em porções adequadas. Mesmo assim, a tolerância individual deve ser considerada.

QUEM PRECISA TER CUIDADO COM O KIWI?

O kiwi pode causar reações alérgicas. Coceira na boca, inchaço dos lábios, irritação na garganta, manchas na pele e dificuldade para respirar são sinais que exigem atenção.

Pessoas com alergia ao látex ou a determinados alimentos podem apresentar maior possibilidade de reação cruzada, embora isso não aconteça com todos.

Em caso de dificuldade para respirar, inchaço intenso ou outra reação grave, é necessário procurar atendimento de emergência.

Quem possui doença renal ou precisa controlar a ingestão de potássio também deve conversar com o profissional responsável antes de aumentar consideravelmente o consumo da fruta.

QUANTAS PORÇÕES DEVEM SER CONSUMIDAS?

As pesquisas sobre prisão de ventre avaliaram, em geral, o consumo diário de duas unidades de kiwi durante algumas semanas. Essa quantidade foi utilizada em condições controladas e não deve ser entendida como uma prescrição válida para qualquer pessoa.

Também não existe uma quantidade universal de pera ou kiwi que garanta melhora do intestino. A necessidade depende da alimentação completa, da ingestão de líquidos, do estado de saúde e da tolerância individual.

O mais importante é variar. Laranja com bagaço, mamão, ameixa, abacate, frutas vermelhas e outras opções também fornecem fibras e diferentes micronutrientes.

Pera e kiwi podem ocupar um lugar estratégico no carrinho, mas não precisam substituir todas as demais frutas. A diversidade alimentar aumenta a variedade de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes disponíveis ao organismo.