Seu cérebro está envelhecendo bem? Os hábitos que fazem diferença

Esquecer onde deixou a chave, demorar um pouco mais para lembrar um nome ou precisar reler um trecho de um livro pode fazer parte do envelhecimento. Mas perder a memória não é uma consequência inevitável da idade.

Nesta quarta-feira (21), é comemorado o Dia Mundial do Cérebro. Por isso, o Folha Vitória ouviu especialistas para entender como o cuidado com esse órgão tão importante pode reduzir significativamente o risco de demências, como o Alzheimer, e preservar as funções cognitivas por mais tempo.

De acordo com o neurologista e professor do Unesc Fábio Fieni, o envelhecimento cerebral é um processo natural e, com o tempo, é normal que haja uma discreta redução no volume cerebral e certa lentidão no processamento de informações.

O problema não é envelhecer, e sim envelhecer mal, quando fatores de risco como hipertensão, diabetes, sedentarismo e isolamento social aceleram esse processo e abrem caminho para doenças como Alzheimer e outras demências. Ou seja, o envelhecimento em si não deve assustar, mas negligenciar os cuidados com o cérebro, sim.

Fábio Fieni, neurologista e professor do Unesc.

O especialista explica que a saúde cerebral não começa a ser construída na terceira idade. O que os especialistas chamam de “reserva cognitiva” — a capacidade do cérebro de resistir a danos e se adaptar — é formada ao longo de toda a vida adulta.

Segundo Fieni, estudos mostram que o nível de escolaridade, o controle da pressão arterial e a prática de atividade física já na juventude e na meia-idade, entre os 30 e os 50 anos, têm impacto direto no risco de demência décadas depois, ou seja, o ideal é não esperar a terceira idade para começar a se cuidar.

Sono: sistema de limpeza do cérebro

O neurologista também destaca que, durante o sono profundo, o cérebro faz muito mais do que descansar. É nesse período que ocorre a consolidação da memória e a ativação de um sistema de eliminação de proteínas tóxicas, incluindo a beta-amiloide, associada ao Alzheimer.

Quando o sono é ruim de forma crônica, como por insônia, apneia ou privação voluntária, há acúmulo dessas substâncias, prejuízo na memória e na atenção e maior risco de ansiedade e depressão. A longo prazo, distúrbios do sono não tratados estão associados a maior risco de declínio cognitivo e demência, segundo Fieni.

A atividade física regular é uma das medidas com maior evidência científica para preservar a saúde cerebral, segundo o neurologista do Hospital Santa Rita Arthur Xavier.

“Os benefícios ocorrem por diferentes mecanismos. O exercício melhora a saúde cardiovascular e a circulação cerebral, além de ajudar no controle da pressão arterial, glicemia, colesterol e peso corporal. Com isso, reduz o risco de AVC e de lesões na pequena circulação cerebral, que podem comprometer progressivamente a cognição.”

Além disso, a atividade física aumenta a produção do BDNF, proteína ligada à plasticidade cerebral e aos processos de aprendizagem e memória. Xavier recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, combinada com exercícios de fortalecimento muscular.

Alimentação e o cérebro

A alimentação age diretamente sobre o envelhecimento cerebral, principalmente pelo seu efeito sobre a inflamação e a saúde dos vasos que irrigam o cérebro, explica Fieni.

Padrões alimentares como a dieta mediterrânea e a dieta MIND, que combina elementos mediterrâneos com foco específico em saúde cerebral, mostram redução do risco de declínio cognitivo em diversos estudos. Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, vegetais de folhas verde-escuras, frutas vermelhas como mirtilo e morango, azeite de oliva extravirgem e oleaginosas, como nozes e castanhas, estão entre os alimentos com maior evidência de benefício. Por outro lado, dietas ricas em açúcar, ultraprocessados e gorduras trans favorecem a inflamação e prejudicam a saúde vascular cerebral a longo prazo.

Fábio Fieni, neurologista e professor do Unesc.

Leitura, idiomas e palavras cruzadas

Xavier ressalta que se manter intelectualmente ativo está associado à preservação do desempenho cognitivo e ao desenvolvimento de maior reserva cognitiva.

Leitura, aprendizagem de idiomas, prática musical e jogos de estratégia podem contribuir para essa reserva. O benefício tende a ser maior quando há novidade, complexidade e progressão do desafio.

“Palavras cruzadas e aplicativos de treinamento cognitivo podem melhorar habilidades específicas, mas não há evidência robusta de que, isoladamente, previnam o Alzheimer.A preservação da saúde cerebral depende de um conjunto de medidas, incluindo estímulo cognitivo, atividade física, controle dos fatores vasculares, sono adequado, alimentação equilibrada, correção de déficits auditivos e visuais e manutenção de vínculos sociais”, afirma Xavier.

Isolamento social também prejudica o cérebro

O neurologista do Hospital Santa Rita também explica o papel de conversas, atividades coletivas e vínculos afetivos no estímulo da linguagem, memória, atenção e tomada de decisão.

“Estudos populacionais associam isolamento social e solidão a maior ocorrência de depressão, declínio cognitivo, demência, doenças cardiovasculares e mortalidade.”

Segundo ele, o isolamento pode prejudicar a saúde mental, mas também pode surgir como manifestação inicial de alterações cognitivas ou perda auditiva. O especialista ressalta que o isolamento deve ser compreendido como um fator de vulnerabilidade potencialmente modificável e não como causa isolada de demência.

Hipertensão e diabetes não afetam só o coração

Xavier explica que a saúde cardiovascular e a saúde cerebral estão diretamente ligadas. O cérebro depende de fluxo contínuo de sangue, oxigênio e glicose e é especialmente vulnerável a alterações dos vasos sanguíneos.

A hipertensão arterial, especialmente quando permanece sem controle por muitos anos, pode lesar as pequenas artérias cerebrais e provocar infartos lacunares, micro-hemorragias e alterações da substância branca. Muitas dessas lesões são silenciosas, mas seu efeito acumulado pode contribuir para comprometimento cognitivo vascular, alterações da marcha e maior risco de AVC.

Arthur Xavier, neurologista do Hospital Santa Rita.

Fieni também destaca a importância de ficar alerta sobre alguns fatores, como cigarro, pressão e glicemia.

“É preciso ter o controle rigoroso de pressão arterial, glicemia e colesterol, reduzir o consumo de álcool e não fumar. A combinação desses fatores tem efeito muito mais protetor do que qualquer um isoladamente.”

Os especialistas também destacaram que algumas falhas na memória podem ocorrer no envelhecimento normal, especialmente em situações de cansaço, estresse, privação de sono ou dificuldade de atenção, porém é importante saber o momento de procurar ajuda.

Merecem avaliação médica situações como repetição frequente de perguntas, esquecimento de acontecimentos recentes, perda de compromissos mesmo com lembretes, erros no uso de medicamentos ou no pagamento de contas, dificuldade para utilizar aparelhos familiares, desorientação em locais conhecidos e prejuízo para cozinhar, dirigir, trabalhar ou organizar tarefas. Também devem chamar atenção dificuldades progressivas de linguagem, alterações de julgamento, personalidade ou comportamento, perda de interesse por atividades habituais e necessidade crescente de supervisão.

Arthur Xavier, neurologista do Hospital Santa Rita.

Além disso, o especialista afirma que é importante se atentar na linguagem, funções executivas, orientação espacial, comportamento e capacidade funcional.