A esteira não costuma ser muito popular. Mas, com o clima frio(ou a chuva)obrigando muitas pessoas a ficarem em casa, faz sentido que um dos exercícios mais populares no TikTok atualmente seja feito com esse aparelho.
O treino é conhecido como 12-3-30, e a premissa é simples: caminhar com uma inclinação de 12% e um ritmo de três milhas por hora (o equivalente a 4,8 km/h) durante 30 minutos.
Uma influenciadora fitness de Miamipostou pela primeira vez sobre o treinoem 2020, e ele rapidamente se tornou viral. Nos anos seguintes, novas ondas de adeptos o adotaram e, nos últimos meses, houve um novo aumento no interesse.
Embora o treino tenha sido proposto originalmente para perda de peso, seus adeptos afirmam que é uma maneira acessível e de baixo impacto de desenvolver uma rotina de exercícios, melhorar o condicionamento cardiovascular e ganhar força. Nas redes sociais, é comum ver pessoas compartilhando fotos e vídeos de indivíduos que o praticam diariamente ou várias vezes por semana, como parte de um desafio de condicionamento físico de 30 dias.
A natureza prescritiva do método 12-3-30 atrai pessoas que se sentem sobrecarregadas ao tentar escolher um treino, avalia Michael Wong, professor de cinesiologia na Universidade de Nevada, Las Vegas, que publicou umpequeno estudosobrea rotina de exercícios no ano passado. Elas apreciam a sensação de “eu sei o que fazer quando vou à academia”, diz ele. “Eu simplesmente configuro a esteira para isso, faço por 30 minutos e pronto, terminei.”
Perguntamos a especialistas em medicina esportiva e ciência do exercício quais são os benefícios do treino e o que é preciso saber antes de experimentá-lo.
Benefícios para o coração
Embora uma caminhada rápida em qualquer terreno ajude a condicionar o sistema cardiovascular, caminhar em uma ladeira traz mais benefícios do que em uma superfície plana, pois exerce mais pressão sobre o coração e os pulmões, explica Eli Friedman, diretor do programa de cardiologia esportiva do Cedars-Sinai Medical Center.
A inclinação funciona como uma forma de resistência, exigindo que os músculos da parte inferior do corpo trabalhem mais para impulsioná-lo para a frente.
Isso, por sua vez, eleva sua frequência cardíaca eforça seusistema cardiorrespiratórioa trabalhar mais para fornecer oxigênio aos músculos. “É por isso que podemos sentir um pouco mais de falta de ar” em comparação com caminhar em uma superfície plana, acrescenta Friedman.
Com o tempo, caminhar em terreno inclinado pode ajudar a fortalecer o coração e melhorar o VO2 máximo, ou seja, a capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos, afirma ele.
Caminhar em uma inclinação pode ajudar a fortalecer os glúteos, os músculos da parte posterior da coxa, os quadríceps, as panturrilhas e os músculos do tornozelo, ao mesmo tempo que exerce menos pressão sobre as articulações do queexercícios cardiovasculares de alto impacto.
Também pode trabalhar os músculos do core, especialmente se você se esforçar para ativá-los enquanto caminha, afirma Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação da Vori Health, provedora virtual de atendimento ortopédico.
Você não vai desenvolver a mesma musculatura que desenvolveria com um treinamento de força progressivo, acrescenta ela, e eventualmente “você atingirá um platô”. Mesmo assim, ganhará mais força do quecaminhandoem terreno plano.
Procure variar os exercícios
Se você se sente atraído pela simplicidade do treino 12-3-30 e não possui nenhum problema de saúde preexistente, pode praticá-lo com segurança várias vezes por semana, dizem os especialistas (fazer esse treino cinco vezes por semana atenderia à recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos).
No entanto, seu coração e o restante da sua musculatura se beneficiam da variedade. Idealmente, sua rotina de exercícios “deve estar em constante mudança e adaptação”, afirma Friedman. Ele recomenda alternar o treino 12-3-30 com outras formas de exercícios aeróbicos e de força, para continuar desafiando seu corpo de novas maneiras.
Por outro lado, se você caminha principalmente em superfícies planas, incorporar caminhadas com inclinação à sua rotina pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico e desempenho geral.
Antes de aumentar a inclinação da esteira para 12, os especialistas sugerem aquecer em uma inclinação mais baixa, para dar tempo ao coração e aos músculos de se adaptarem.
Você também pode precisar melhorar seu condicionamento físico para encarar o desafio 12-3-30, diz Hunter Carter, fisiologista do exercício do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Ele aconselha observar como você se sente durante o treino em diferentes inclinações e ritmos, e buscar um equilíbrio entre desafiador e sustentável.
Se você precisar se segurar no corrimão para se apoiar, isso é um sinal de que deve diminuir a inclinação, a velocidade ou ambas, ensina Carter. Caso contrário, você estará “reduzindo o esforço realizado e, portanto, os benefícios potenciais”.
Ele também recomenda inclinar-se ligeiramente para a frente ao caminhar em uma ladeira íngreme, tanto para manter o equilíbrio quanto para gerar mais força. Movimentar os braços pode ajudar a ativar o abdômen e trabalhar a parte superior do corpo.
Por fim, você tem mais chances de manter uma rotina de exercícios se gostar deles, lembra Friedman. Se a abordagem 12-3-30 inspirá-lo a se movimentar, você se beneficiará enquanto ela for desafiadora — e divertida.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão.
Folha Vitória