4 exercícios de Pilates para fazer em casa e aliviar dores na lombar

Os exercícios de Pilates para lombar podem ajudar a movimentar e fortalecer a região, especialmente para quem sente desconforto depois de passar muito tempo sentado ou em pé. O educador físico Fabio Lamego ensina quatro movimentos que podem ser feitos em casa, sem aparelhos.

A dor lombar é comum: a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia estima que 80% das pessoas terão o problema em algum momento da vida. Em 2020, a condição afetava cerca de 619 milhões de pessoas no mundo, número que pode chegar a 843 milhões até 2050, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Os movimentos trabalham diferentes partes do corpo. Alguns combinam alongamento e mobilidade da coluna; outros ativam a musculatura do tronco. Lamego recomenda fazer de 10 a 12 repetições de cada exercício, em duas ou três séries, sempre coordenando a respiração e respeitando o próprio limite.

1. Single leg stretch

O single leg stretch, ou alongamento de uma perna, trabalha a coluna com um movimento alternado das pernas. Para começar, deite-se de barriga para cima, abrace um dos joelhos e mantenha a outra perna estendida, sem encostá-la no chão.

Depois, eleve a cabeça e direcione o olhar para o joelho que está próximo do peito. Ao soltar o ar, troque as pernas: abrace a outra e estenda a primeira. Continue alternando os lados, sem puxar a cabeça com as mãos.

A ideia do movimento é combinar o alongamento de uma perna com a flexão da outra. Se a posição provocar dor ou desconforto que aumente durante a execução, interrompa o exercício.

2. Swimming

O swimming, ou natação, é feito de bruços e alterna braço e perna opostos. Deite-se com os braços estendidos à frente e as pernas alongadas. Eleve o braço direito e a perna esquerda, mantendo o movimento controlado.

Conforme a orientação de Lamego, faça duas respirações antes de trocar os lados. Na sequência, levante o braço esquerdo e a perna direita. Alterne novamente, sem exagerar na altura da elevação.

O objetivo é manter a alternância entre os membros e o tronco estável. Não é necessário levantar a cabeça muito alto. Procure manter o pescoço alinhado e pare se sentir dor aumentando ou dificuldade para respirar com conforto.

3. Cat & cow

O cat & cow, ou gato e vaca, começa em quatro apoios, com as mãos e os joelhos no chão. Deixe as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos na linha do quadril. No início, mantenha a cabeça alinhada e a curvatura natural da lombar.

Ao soltar o ar, arredonde a coluna em direção ao teto, aproximando o queixo do peito e contraindo o abdômen. A posição lembra um gato se espreguiçando.

Depois, retorne devagar à posição inicial enquanto inspira. Recupere a curvatura natural da coluna e mantenha a cabeça alinhada, sem forçar a lombar para baixo. Repita o movimento de forma fluida, acompanhando cada etapa com a respiração.

Entre os quatro movimentos apresentados, Lamego destaca o gato e vaca como um exercício importante para trabalhar a mobilidade da coluna. Ainda assim, a execução deve ser confortável e sem movimentos bruscos.

4. Prancha no solo

Para a prancha no solo, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo alinhado e o abdômen ativo, sem deixar a lombar afundar ou elevar demais o quadril.

Na variação ensinada por Lamego, eleve o quadril, faça duas respirações e abaixe-o ao soltar o ar. Repita o movimento dez vezes. Em seguida, mantenha a posição de prancha por aproximadamente dez segundos, respirando normalmente.

A respiração faz parte do exercício. A orientação do educador físico é soltar o ar de forma prolongada durante o movimento, em vez de prender a respiração. Se não conseguir manter o corpo alinhado ou sentir dor, encerre a série.

Quando procurar avaliação para dor lombar

Exercícios leves podem fazer parte da rotina de quem sente dor nas costas, mas não identificam nem tratam todas as causas de lombalgia. A OMS recomenda que o cuidado seja adaptado a cada pessoa, já que o desconforto pode ter diferentes origens e exigir avaliação específica.

Se a dor persistir, limitar as atividades do dia a dia ou piorar durante os movimentos, procure orientação de um profissional de saúde. A recomendação geral é interromper exercícios que agravem a dor.

Fraqueza ou dormência nas duas pernas, perda de sensibilidade na região genital ou alterações para urinar ou evacuar são sinais que exigem atendimento médico urgente.