Preciso comer proteína em todas as refeições? Nutricionista explica

O café da manhã tem ovos, o almoço inclui frango e, no jantar, não pode faltar uma porção de carne. Para quem busca emagrecer ou ganhar massa muscular, a ideia de que é preciso consumir proteína em todas as refeições pode acabar virando uma regra. Mas será que o organismo realmente precisa desse nutriente a cada vez que nos sentamos à mesa?

A resposta depende das necessidades de cada pessoa. A quantidade total de proteína consumida ao longo do dia é um dos principais fatores, mas a forma como ela é distribuída nas refeições também pode fazer diferença, especialmente para quem pratica atividades físicas ou deseja preservar a massa muscular.

O Folha Vitória perguntou à uma especialista tudo o que você precisa saber sobre o consumo de proteínas. Confira!

Quanto de proteína o organismo precisa por dia?

Não existe uma quantidade ideal de proteína que se aplique a todas as pessoas. A necessidade varia conforme fatores como peso corporal, idade, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde.

Segundo a nutricionista Thamires Favato, especialista em emagrecimento, a quantidade recomendada de ingestão de proteína varia conforme as diretrizes nutricionais.

Como referência geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos. Para pessoas fisicamente ativas e atletas, a quantidade pode ser maior, dependendo da modalidade esportiva, da intensidade dos treinos e dos objetivos.

Atletas e pessoas que buscam ganhar massa muscular podem necessitar de uma ingestão maior, variando de 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal. Algumas pesquisas recentes apontam que 0,8 g de proteína por kg de peso não é o suficiente para adultos ativos e pessoas acima de 40 anos.

Thamires Favato, nutricionista especialista em emagrecimento

Preciso distribuir a proteína entre as refeições?

Mas afinal, comer proteína em todas as refeições, faz diferença? De acordo com a nutricionista, concentrar quase toda a proteína no jantar pode dificultar o alcance das necessidades ao longo do dia. Uma alternativa é incluir fontes desse nutriente no café da manhã, no almoço e no jantar, de acordo com a rotina e a quantidade necessária.

Além disso, ela explica que a distribuição pode favorecer a síntese de proteínas musculares em diferentes momentos do dia, processo importante para a manutenção e a recuperação dos músculos. O consumo também pode ajudar a prolongar a saciedade entre as refeições.

“A distribuição merece atenção, mas deve acompanhar uma quantidade diária adequada e ser ajustada às necessidades e à rotina de cada pessoa”, afirma.

Falta de proteína pode levar à perda muscular

Quando o consumo de proteína fica abaixo do que o organismo precisa por um período prolongado, a manutenção e a reparação dos tecidos podem ser prejudicadas.

Uma das principais consequências é a perda de massa muscular, que pode reduzir a força e dificultar atividades do dia a dia. Em deficiências mais importantes, também podem ocorrer prejuízos à cicatrização e à defesa do organismo. Outro sinal também é a queda de cabelo.

Thamires Favato, nutricionista especialista em emagrecimento

A avaliação deve considerar os hábitos alimentares, o estado de saúde e outros fatores que possam explicar os sintomas.

Quais alimentos são fontes de proteína?

É possível atingir as necessidades diárias por meio de alguns alimentos. São eles:

Segundo Thamires, a combinação de diferentes alimentos ajuda a diversificar a oferta de aminoácidos, necessários para funções como a manutenção e a recuperação muscular.

O tradicional arroz com feijão é um exemplo de combinação que complementa o perfil de aminoácidos dos alimentos. Para vegetarianos e veganos, variar as fontes e consumir quantidades suficientes é fundamental para atender às necessidades do organismo.

Quando o whey protein é necessário?

O whey protein e outros suplementos proteicos podem ser úteis quando a alimentação não fornece a quantidade necessária ou quando existem dificuldades para consumir proteínas por meio dos alimentos. Isso pode ocorrer, por exemplo, em pessoas com pouco apetite ou com necessidades nutricionais aumentadas.

A prática de musculação, por si só, não torna a suplementação obrigatória. Se a alimentação já atende às necessidades diárias, o suplemento pode ser dispensável.

O uso por conta própria pode levar a um consumo desnecessário, aumentar os gastos e resultar na escolha de produtos inadequados às condições de saúde. Para avaliar a necessidade, o nutricionista considera quanto de proteína a pessoa precisa, quanto já consome e quais são as dificuldades da rotina.

“A partir disso, define se vale ajustar a alimentação ou incluir um suplemento, escolhendo o tipo e a quantidade adequados. O objetivo é complementar uma necessidade identificada, sem substituir a variedade e a qualidade das refeições”, afirma.

O consumo excessivo de proteína faz mal?

No entanto, é importante destacar que consumir mais proteína do que o necessário nem sempre traz benefícios adicionais. Os cuidados devem ser ainda maiores para pessoas com doenças que exigem acompanhamento nutricional, como a doença renal.

Nesses casos, a quantidade recomendada varia conforme o estágio da doença e o tratamento. Algumas pessoas precisam limitar a ingestão, enquanto pacientes em diálise geralmente apresentam necessidades maiores. Por isso, não existe uma orientação única para todos os pacientes renais.

Pessoas com determinados tipos de cálculos renais também podem precisar ajustar o consumo, especialmente de proteínas de origem animal.

A recomendação é individualizar a quantidade e as fontes, considerando os exames, o diagnóstico e o tratamento. Aumentar a proteína ou usar suplementos por conta própria nem sempre é necessário ou vantajoso.

Thamires Favato, nutricionista especialista em emagrecimento