Especialistas explicam: após os 60 anos, além de caminhar por 20 minutos, exercícios como agachamento na cadeira e flexão na bancada ajudam a preservar músculos, equilíbrio e independência

A caminhada continua sendo uma das atividades mais acessíveis para manter o corpo em movimento depois dos 60 anos. Ela beneficia o coração, melhora o condicionamento e ajuda a reduzir o tempo passado sentado. No entanto, caminhar não trabalha sozinho todos os componentes necessários para preservar a autonomia.

Agachamentos feitos com o apoio de uma cadeira, flexões na bancada da cozinha e exercícios de equilíbrio podem complementar a rotina. A recomendação das autoridades de saúde não é trocar a caminhada por essas atividades, mas combinar exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e equilíbrio.

CAMINHAR 20 MINUTOS DEIXOU DE SER SUFICIENTE?

Não. Uma caminhada de 20 minutos continua contando como atividade física e pode fazer parte da meta semanal. O problema está em considerar que apenas caminhar será suficiente para desenvolver força nos braços, no tronco e em diferentes grupos musculares das pernas.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas idosas realizem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Atividades voltadas ao equilíbrio também devem entrar na rotina, principalmente quando existe dificuldade de mobilidade.

Esses minutos não precisam ser cumpridos de uma só vez. Caminhadas mais curtas realizadas em diferentes momentos da semana também entram na conta.

O Ministério da Saúde destaca que a atividade física na terceira idade contribui para manter a mobilidade, a independência e a disposição para as tarefas cotidianas. A escolha da modalidade deve considerar o estado de saúde, a capacidade funcional e as preferências de cada pessoa.

POR QUE OS EXERCÍCIOS DE FORÇA GANHAM IMPORTÂNCIA APÓS OS 60?

O organismo perde massa muscular gradualmente com o envelhecimento. Quando essa perda se torna mais acentuada, ações comuns, como levantar de uma cadeira, carregar compras ou subir uma escada, podem exigir esforço maior.

A força também interfere no equilíbrio e na capacidade de reagir diante de um tropeço. Por isso, exercitar os músculos não está relacionado somente à aparência física. O objetivo é manter funções necessárias para uma vida independente.

A caminhada movimenta principalmente os membros inferiores e trabalha o sistema cardiovascular. Já os exercícios de resistência submetem os músculos a um esforço específico, que pode ser produzido pelo peso do próprio corpo, por faixas elásticas, aparelhos ou pesos.

Não é obrigatório frequentar uma academia para começar. Movimentos adaptados, realizados com uma cadeira ou uma bancada firme, podem ser alternativas para pessoas que receberam autorização para se exercitar.

5 EXERCÍCIOS SIMPLES PARA COMPLEMENTAR A CAMINHADA

Os movimentos precisam ser executados em um espaço livre de objetos, com calçados seguros e apoios firmes. A quantidade de repetições e a intensidade devem respeitar a capacidade individual.

1. Levantar e sentar na cadeira

O movimento reproduz uma tarefa realizada várias vezes ao longo do dia e trabalha músculos das pernas e dos quadris.

Use uma cadeira firme, sem rodinhas, preferencialmente apoiada contra a parede. Coloque os pés no chão, incline levemente o tronco e levante-se de maneira controlada. Depois, volte a sentar sem se jogar sobre o assento.

Quem ainda não consegue realizar o movimento sem ajuda pode usar os braços da cadeira como apoio. O objetivo é progredir com segurança, não executar o exercício rapidamente.

2. Flexão na bancada da cozinha

A flexão adaptada fortalece braços, ombros e peito sem exigir que a pessoa se deite no chão.

Apoie as mãos em uma bancada firme, afaste os pés e mantenha o corpo alinhado. Dobre os cotovelos lentamente, aproximando o peito da bancada, e empurre novamente até retornar à posição inicial.

Quanto maior a distância entre os pés e o apoio, maior tende a ser a dificuldade. Bancadas soltas, mesas leves e superfícies escorregadias não devem ser utilizadas.

3. Elevação dos calcanhares

Esse exercício trabalha as panturrilhas, importantes para caminhar, subir degraus e manter a estabilidade.

Em pé, segure o encosto de uma cadeira firme ou uma bancada. Eleve os calcanhares, permanecendo apoiado na ponta dos pés, e volte lentamente à posição inicial. O apoio deve permanecer ao alcance durante todo o movimento.

4. Marcha parada com apoio

A marcha pode contribuir para a coordenação, a mobilidade dos quadris e o controle corporal.

Segure uma cadeira ou bancada e eleve um joelho de cada vez, como se estivesse caminhando sem sair do lugar. Não é necessário levantar as pernas até uma altura desconfortável. O movimento deve permanecer controlado e sem inclinação excessiva do tronco.

5. Equilíbrio com os pés alinhados

Fique próximo de uma parede ou de um apoio firme. Posicione um pé à frente do outro, como se estivesse sobre uma linha, e tente manter a posição durante alguns segundos.

Pessoas com histórico de quedas, tontura ou dificuldade para permanecer em pé não devem fazer exercícios de equilíbrio sozinhas. Nesses casos, a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física é especialmente importante.

COMO COMBINAR CAMINHADA, FORÇA E EQUILÍBRIO

Uma rotina completa não precisa concentrar todas as atividades no mesmo dia. A caminhada pode ser distribuída ao longo da semana, enquanto os exercícios de fortalecimento são realizados em pelo menos dois dias, conforme as recomendações internacionais.

Os movimentos de equilíbrio podem ser incluídos em sessões curtas, desde que o ambiente seja seguro. Também é possível escolher atividades que reúnem mais de um componente, como dança, hidroginástica e práticas corporais orientadas.

A regularidade é mais importante do que começar com treinos longos ou difíceis. O Colégio Americano de Medicina do Esporte destaca que exercícios feitos com o peso corporal, elásticos ou pesos podem produzir benefícios quando são praticados de maneira consistente.

OS CUIDADOS ANTES DE COMEÇAR EM CASA

Uma pessoa sedentária ou com alguma doença não deve copiar automaticamente uma sequência encontrada na internet. Hipertensão descontrolada, problemas cardíacos, limitações articulares, cirurgias recentes e histórico de quedas podem exigir adaptações.

O exercício deve ser interrompido diante de dor no peito, falta de ar incomum, tontura, sensação de desmaio ou dor intensa. Esses sinais precisam de avaliação médica.

Também é necessário conferir se a cadeira está firme, retirar tapetes soltos e manter água e telefone ao alcance. Quem utiliza bengala, andador ou outro dispositivo não deve abandonar o apoio para executar os movimentos.

Caminhar permanece importante depois dos 60. Agachamentos na cadeira e flexões na bancada cumprem outra função: ajudam a desenvolver a força necessária para levantar, empurrar, carregar objetos e manter a independência. A rotina mais completa é aquela que reúne as duas estratégias e acrescenta exercícios de equilíbrio de acordo com as condições de cada pessoa.