Os carboidratos ricos em amido são frequentemente vistos como vilões da dieta, mas um tipo conhecido como amido resistente tem recebido muita atenção como possível aliado para um melhor controle do açúcar no sangue e uma microbiota intestinal mais saudável.
Encontrado em grãos, raízes e leguminosas, ele possui as propriedades benéficas à saúde de uma fibra prebiótica, com um impacto menor na glicemia do que o amido típico. Ainda mais intrigante: uma técnica culinária simples pode aumentar a quantidade de amido resistente em batatas, massas, arroz, aveia e outros alimentos. Veja abaixo que você precisa saber sobre esses carboidratos.
O que é amido resistente?
Para entender os benefícios do amido resistente, é útil primeiro conhecer um pouco de química. Os amidos são compostos por longas cadeias de moléculas de glicose (açúcar), unidas entre si por ligações químicas que as enzimas digestivas quebram em glicose. No caso dos amidos “comuns”, isso ocorre principalmente no intestino delgado, onde a glicose é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea, causando umaumento repentino do açúcar no sangue.
Mas, como o próprio nome indica, o amido resistente resiste à digestão no intestino delgado e “chega praticamente intacto ao cólon”, afirma Nancy Oliveira, nutricionista e gerente do Serviço de Nutrição e Bem-Estar do Hospital Brigham and Women’s, afiliado à Universidade Harvard. “Isso significa que a glicose tende a ser absorvida de forma mais constante e o nível de açúcar no sangue não sobe tanto”, explica ela. Algumaspesquisassugerem que o aumento da ingestão de amido resistente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina, especialmente em pessoas comdiabetesouobesidade.
No cólon (intestino grosso), o amido resistente também serve de alimento para osmicrorganismos benéficos do seu microbioma (a população de micróbios que habita o seu intestino). Por sua vez, essas bactérias “boas” produzem butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta – compostos anti-inflamatórios que ajudam a nutrir as células que revestem o intestino e também podem auxiliar na regulação do açúcar no sangue e no fortalecimento da imunidade, entre outros benefícios para a saúde.
Embora não haja uma recomendação dietética oficial para o amido resistente, muitos especialistas acreditam que a ingestão nos Estados Unidos — estimada, em umestudo de 2020, em cerca de 4 gramas por dia para uma dieta de 2000 calorias — provavelmente é baixa. Os autores da pesquisa sugeriram 15 gramas como uma meta de ingestão diária adequada.
O amido resistente contribui para a ingestão diária de fibras, que a maioria das pessoas precisa aumentar de qualquer maneira, portanto, escolher alimentos que contenham naturalmente amido resistente pode ajudar aatingir suas metas diárias de fibras. Alimentos ricos em amido tendem a conter mais amido resistente quando estão verdes ou crus; por exemplo, bananas verdes têm cerca de um terço a mais de amido resistente do que as amarelas (veja abaixo).
Para contextualizar, o USDA recomenda uma meta diária de 25 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens antes dos 50 anos (21 e 30 gramas, respectivamente, para mulheres e homens com 50 anos ou mais).
Outra peculiaridade sobre o amido resistente: quando você cozinha um alimento rico em amido, o calor faz com que seus grânulos de amido inchem e se tornem mais fáceis de digerir. Mas se o alimento cozido for deixado em repouso e refrigerado (como salada de batata ou macarrão, ou aveia overnight), as moléculas de amido se reorganizam em estruturas mais compactas por meio de um processo chamado retrogradação – convertendo, na prática, parte do amido em amido resistente.
Os resultados variam bastante, dependendo do alimento e de como ele é cozido, refrigerado e armazenado. Por exemplo, refrigerar uma batata russet cozida pode aumentar seu amido resistente em 39%, em comparação com um aumento de apenas 18% ao refrigerar uma batata vermelha cozida.
Então vale a pena experimentar a técnica de cozinhar e resfriar? Nancy não vê problema algum, “desde que você já esteja se esforçando para se alimentar bem e comprometido com um estilo de vida saudável”. Mas ela alerta para não interpretar isso como uma permissão para exagerar no consumo de batatas, arroz ou massas. “Essa é a mentalidade de ‘o que eu posso comer sem culpa?’ que queremos evitar.”
Em vez disso, ela recomenda que você pense no método de cozimento como uma ferramenta entre muitas para ajudar a controlar o açúcar no sangue. “O efeito geral desse truque interessante provavelmente é modesto, na melhor das hipóteses”, diz ela.
É muito mais importante focar em todo o seu padrão alimentar, em vez de um único alimento, e tentar consumir uma variedade de vegetais diariamente.
Nancy Oliveira, nutricionista e gerente do Serviço de Nutrição e Bem-Estar do Hospital Brigham and Women’s
Isso garante que você obterá uma gama completa de fibras, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e a alimentar seu microbioma, bem como os fitonutrientes benéficos à saúde presentes nos alimentos vegetais.
Fontes de amido resistente
Veja abaixo a quantidade de amido resistente (em gramas) para cada 100 gramas de alguns alimentos.
Feijão-lima ou feijão-manteiga: 6,4
Fermentação natural: 3,3
Banana verde (não madura): 2,8
Banana-da-terra cozida: 2,6
Banana madura (amarela): 1,8
Grãos e alimentos à base de grãos
Arroz branco de grão longo, cozido: 1,4
Russet, cozida e depois resfriada: 4,3
Vermelha, cozida e depois resfriada: 2,0
Este conteúdo, independentemente da data, não deve ser usado como substituto do aconselhamento direto de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado.
Este texto foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão.
Folha Vitória