Voltar a treinar depois de semanas ou meses parado pode dar vontade de retomar a rotina exatamente de onde ela parou. Mas músculos, tendões, articulações e o sistema cardiorrespiratório precisam de tempo para se adaptar novamente ao esforço. Na musculação, aumentar a carga, o número de séries e a frequência de uma só vez pode prejudicar a execução dos exercícios e favorecer uma sobrecarga.
A recomendação central é tratar o retorno como uma nova fase de adaptação, mesmo que a pessoa já tenha experiência com os exercícios.
1. Comece com cargas menores
A carga usada antes da pausa não deve ser a referência automática para o primeiro treino de volta. O ideal é escolher um peso que permita fazer os movimentos com controle, postura adequada e uma amplitude confortável.
Se a pessoa precisa balançar o corpo, encurtar o movimento ou alterar a postura para completar uma repetição, pode ser sinal de que a carga está acima do que consegue administrar naquele momento. Reduzir o peso ajuda a priorizar a execução enquanto o corpo se readapta.
A progressão pode acontecer aos poucos, conforme o treino volta a ser realizado com qualidade. Não é necessário sair da academia usando os mesmos pesos de antes para que a retomada seja produtiva.
2. Reduza o número de exercícios e séries
A carga não é o único fator que determina o esforço de um treino. A quantidade de exercícios, séries e repetições também influencia o volume total da sessão.
Depois de um período sem treinar, uma rotina longa pode acumular mais esforço do que o corpo está preparado para tolerar. Uma programação mais simples, com exercícios para os principais grupos musculares, permite observar como a pessoa se sente durante o treino e nos dias seguintes.
O número de séries pode ser aumentado gradualmente, de acordo com a recuperação entre as sessões. A ideia é evitar tentar compensar as semanas ou os meses de pausa com treinos muito extensos logo no começo.
3. Dê prioridade à técnica
Agachamento, supino, remada e levantamento terra exigem coordenação e estabilidade. Ao voltar à academia, vale executar esses movimentos com pouca carga e atenção à postura, sem forçar uma amplitude que ainda não seja confortável.
Ajustar os aparelhos ao próprio corpo também ajuda a realizar os exercícios com mais controle. Quando houver dúvida sobre a execução, a supervisão de um profissional de Educação Física pode ajudar a adaptar o treino e corrigir movimentos.
Pessoas com dor, limitação de movimento ou histórico de lesão podem precisar de avaliação individual antes de retomar determinados exercícios. O treino deve considerar as condições de cada pessoa, e não apenas a rotina que ela fazia antes da pausa.
4. Faça um aquecimento relacionado ao treino
Antes das séries principais, alguns minutos de preparação permitem aumentar o esforço de forma gradual. Na musculação, isso pode incluir movimentos articulares confortáveis e séries preparatórias do próprio exercício, começando sem carga ou com um peso leve.
O aquecimento não precisa cansar a pessoa. A função é preparar o corpo para os movimentos que serão feitos na sessão, sem transformar essa etapa em outro treino intenso.
5. Respeite o descanso e a recuperação
Dias de descanso fazem parte da adaptação. Sono, hidratação e alimentação adequada à rotina também ajudam o corpo a se recuperar do esforço.
Se ainda houver dor importante, perda de força ou dificuldade para movimentar determinada região, repetir um treino intenso para o mesmo grupo muscular pode ser inadequado. Alternar os grupos musculares trabalhados pode organizar a rotina, mas não substitui a necessidade de recuperação.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Essa é uma orientação geral de atividade física, não uma indicação para começar imediatamente com essa frequência após uma pausa. O ritmo de retorno deve considerar o condicionamento e as condições de saúde de cada pessoa.
6. Saiba reconhecer sinais de alerta
Uma dor muscular que aparece depois de um esforço pouco habitual pode fazer parte da resposta do corpo ao exercício. Já uma dor aguda durante o movimento, inchaço acentuado, hematoma, perda importante de força ou piora progressiva merecem atenção.
Também não é indicado normalizar uma dor que limita os movimentos ou impede a realização de atividades do dia a dia. Em situações de dor intensa, inchaço importante ou outros sintomas preocupantes, a recomendação é interromper o treino e buscar avaliação de um profissional de saúde.
Na retomada, vale registrar os exercícios, as cargas e o número de séries de cada sessão. Se a execução estiver controlada e a recuperação entre os treinos for adequada, o planejamento pode ser ajustado gradualmente com o profissional que acompanha a atividade.
Folha Vitória