Dia dos Avós: os hábitos que ajudam a envelhecer com saúde e manter a independência

Envelhecer com saúde vai muito além de viver mais. A capacidade de subir escadas, levantar da cama sem ajuda, carregar compras, brincar com os netos ou simplesmente manter a própria independência depende de cuidados que começam muito antes da velhice.

Neste Dia dos Avós, celebrado em 26 de julho, especialistas reforçam que a combinação entre atividade física, alimentação equilibrada e acompanhamento profissional é uma das principais estratégias para garantir autonomia, prevenir doenças e promover um envelhecimento saudável.

Nunca é tarde para começar

Mesmo quem passou décadas sedentário pode obter benefícios importantes ao iniciar uma rotina de exercícios após os 60 anos.

Segundo a fisioterapeuta Maria Verônica Costa Nunes, estudos mostram que a prática regular reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, ansiedade, depressão e declínio cognitivo. Além disso, melhora o equilíbrio, a força muscular, a mobilidade e diminui significativamente o risco de quedas.

O medo de lesões não deve ser motivo para permanecer sedentário. Com orientação adequada e progressão gradual, a atividade física é segura e promove ganhos importantes em qualquer idade.

Maria Verônica Costa Nunes, fisioterapeuta da Bluzz Saúde

Os especialistas alertam que algumas crenças ainda afastam muitos idosos dos exercícios. Entre os principais mitos estão:

“Estou velho demais para começar”;

“Quem tem artrose não pode fazer exercício”;

“Tenho medo de cair, então é melhor ficar parado”;

“Só caminhar já é suficiente”;

“Quem tem hipertensão ou diabetes não pode praticar atividade física.”

Segundo Maria Verônica, todas essas afirmações são falsas. “O sedentarismo oferece muito mais riscos do que a prática orientada de exercícios. Com acompanhamento profissional, a atividade física faz parte, inclusive, do tratamento de diversas doenças.”

O músculo é o grande aliado da autonomia

Um dos principais desafios do envelhecimento é a perda natural de massa muscular, conhecida como sarcopenia.

Segundo Patrick Paraguassú, essa redução compromete tarefas simples do cotidiano.

“Levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar sacolas ou até se levantar do chão dependem diretamente da força muscular, principalmente das pernas, do quadril e do tronco. Quando essa força é perdida, aumenta a dependência de terceiros.”

O especialista destaca que o treinamento de força é um dos exercícios mais importantes para preservar a independência e reduzir o risco de quedas.

Exercício também faz bem para a mente

Os benefícios da atividade física vão além do condicionamento físico.

Segundo o educador físico Patrick Paraguassú, os exercícios estimulam a liberação de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, ajudando a reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Quando praticados em grupo, ainda favorecem a convivência social. “A atividade física cria oportunidades de socialização, combate o isolamento e fortalece o senso de pertencimento, fatores essenciais para uma velhice mais ativa e saudável.”

A fisioterapeuta acrescenta que os exercícios também estimulam a produção de substâncias relacionadas à melhora da memória e da função cognitiva, ajudando a preservar a saúde cerebral.

Alimentação também protege músculos e cérebro

A nutrição exerce papel fundamental no envelhecimento saudável.

De acordo com a nutricionista Milena Zambom, da Bluzz Saúde, uma alimentação equilibrada fortalece a imunidade, preserva músculos e ossos e ajuda a prevenir doenças crônicas.

Entre os nutrientes que merecem maior atenção estão:

frutas, verduras e legumes ricos em antioxidantes.

“A alimentação adequada ajuda a manter a força, o equilíbrio, a cognição e a energia, favorecendo a independência e a realização das atividades diárias por mais tempo”, explica.

Ela também recomenda reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas, além de evitar o excesso de bebidas alcoólicas.

Hábitos para envelhecer com mais saúde

Especialistas recomendam algumas medidas para preservar a qualidade de vida na terceira idade:

praticar exercícios de força de duas a três vezes por semana;

realizar cerca de 150 minutos semanais de atividade física moderada;

incluir exercícios de equilíbrio, mobilidade e flexibilidade;

manter alimentação rica em proteínas, frutas, verduras e legumes;

garantir boa hidratação ao longo do dia;

manter a mente ativa com leitura, jogos e novos aprendizados;

preservar a convivência social;

realizar acompanhamento médico regular.