5 hábitos para preservar músculos e manter a autonomia ao envelhecer

Envelhecer não significa, necessariamente, perder a capacidade de caminhar, subir escadas ou realizar tarefas cotidianas sem ajuda. No entanto, a redução progressiva da massa e da força muscular, conhecida como sarcopenia, pode comprometer a mobilidade e aumentar o risco de quedas, fraturas e dependência na terceira idade.

Com o envelhecimento da população brasileira, preservar a força muscular se torna um dos desafios para garantir qualidade de vida. Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o país tem cerca de 36 milhões de pessoas com 60 anos ou mais.

A perda muscular faz parte do processo natural de envelhecimento, mas pode ser agravada pelo sedentarismo e pela alimentação inadequada. Por isso, a prevenção deve começar antes que as dificuldades de locomoção apareçam.

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Perda de massa muscular começa antes dos 60 anos

A redução da massa muscular pode começar por volta dos 30 anos e tende a se intensificar com o avanço da idade. Quando não há estímulo físico e ingestão adequada de nutrientes, essa perda pode prejudicar a força e o equilíbrio, dificultando atividades simples do dia a dia.

É nesse contexto que a sarcopenia exige atenção. A condição está associada à perda progressiva de massa e força muscular e pode limitar a capacidade de realizar movimentos, além de aumentar a vulnerabilidade a quedas.

Embora esteja relacionada ao envelhecimento, a perda de força não deve ser encarada como uma consequência inevitável da idade. A prática de exercícios, a alimentação equilibrada e o acompanhamento da saúde ajudam a preservar a função muscular.

Para o ortopedista especialista em quadril Bruno Barreira Campagnoli, do Instituto Santa Mônica de Ortopedia e Traumatologia (ISMOT), a manutenção da autonomia está diretamente relacionada à saúde dos músculos, dos ossos e das articulações.

Envelhecer bem significa manter a capacidade de caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira e realizar tarefas cotidianas sem depender de outras pessoas.

Bruno Barreira Campagnoli, do Instituto Santa Mônica de Ortopedia e Traumatologia (ISMOT)

Quedas podem acelerar a perda de autonomia

As quedas representam um risco importante para a saúde dos idosos. Além de provocar fraturas e outras lesões, elas podem desencadear um ciclo de perda de mobilidade: após o acidente, o medo de cair novamente pode levar a pessoa a caminhar menos e evitar atividades físicas.

Com a redução dos movimentos, a musculatura pode ficar ainda mais enfraquecida, comprometendo o equilíbrio e aumentando o risco de novos episódios. Segundo Campagnoli, fortalecer o corpo antes que a fragilidade se instale é uma das formas de reduzir esse risco.

“Muitas pessoas acreditam que é normal perder força com a idade. Existe uma perda natural, mas ela pode ser desacelerada de forma significativa. Quanto mais cedo a pessoa adote hábitos saudáveis, maiores são as chances de envelhecer melhor e com autonomia”, afirma.

Como preservar músculos e articulações na terceira idade?

A manutenção da força muscular depende de hábitos que podem ser incorporados à rotina em diferentes fases da vida. Entre as principais medidas estão:

Praticar atividade física: exercícios de fortalecimento muscular e equilíbrio ajudam a preservar a mobilidade e a reduzir o risco de quedas. A intensidade deve respeitar as condições de saúde de cada pessoa.

Manter uma alimentação adequada: o consumo de proteínas contribui para a manutenção da massa muscular. As quantidades necessárias variam conforme a idade, o estado nutricional e as condições de saúde.

Cuidar da saúde óssea: o acompanhamento médico permite avaliar a necessidade de suplementação de cálcio e vitamina D, nutrientes importantes para os ossos.

Evitar o sedentarismo: manter-se ativo nas tarefas cotidianas também ajuda a preservar a capacidade funcional.

Realizar avaliações médicas: perda de força, dificuldade para caminhar e quedas recorrentes merecem investigação profissional.

Envelhecer com autonomia vai além da saúde física

Com o aumento da expectativa de vida, a qualidade do envelhecimento passou a envolver não apenas a prevenção e o tratamento de doenças, mas também a capacidade de manter a independência.

Preservar a mobilidade permite que pessoas idosas continuem realizando atividades cotidianas, participando de encontros sociais e mantendo sua rotina com menos necessidade de ajuda. As limitações físicas, por outro lado, podem afetar o bem-estar emocional e reduzir a participação em atividades fora de casa.

Para o ortopedista, cuidar da musculatura e das articulações é parte de uma estratégia para manter a qualidade de vida ao longo dos anos.

Nosso objetivo não é apenas tratar lesões ou artroses, mas ajudar as pessoas a permanecerem ativas em todas as fases da vida. Envelhecer saudável é continuar vivendo com movimento.

Bruno Barreira Campagnoli, do Instituto Santa Mônica de Ortopedia e Traumatologia (ISMOT)