Dez Milhas Garoto: o que comer antes da corrida para ter energia?

A largada da Dez Milhas Garoto está marcada para as 6h30 deste domingo (27), e corredores devem priorizar alimentos leves e já testados para ter energia nos 16 km sem desconforto no estômago.

A nutricionista Thamires Favato orienta planejar a alimentação, a hidratação e o consumo de carboidratos antes, durante e depois da prova.

A recomendação é que cada participante considere o próprio apetite, o tempo disponível antes da corrida e, principalmente, as estratégias que já funcionaram nos treinos.

Não é dia de testar jejum, gel, suplemento ou cafeína.

Thamires Favato, nutricionista

O que comer antes da corrida?

Para uma prova às 6h30, a nutricionista indica uma refeição leve entre uma e duas horas antes da largada. Pão com geleia ou mel e banana, tapioca com queijo magro e banana com aveia e mel estão entre as opções sugeridas.

Quem acordar cerca de 30 minutos antes da prova pode comer uma pequena quantidade de algo que já conheça e tolere bem. Thamires cita suco de beterraba com morango e laranja ou suplementos de carboidrato, como a palatinose, desde que tenham sido usados anteriormente nos treinos.

Os estoques de energia também dependem da alimentação na noite anterior. Arroz, macarrão e batata são fontes de carboidratos que podem fazer parte dessa preparação.

Correr em jejum não é recomendado para quem nunca adotou essa estratégia. Em uma distância de 16 km, principalmente para quem levar mais de uma hora, estrear o jejum no dia da prova pode dificultar a manutenção da energia. Quem já tem esse hábito deve considerar a resposta do próprio corpo e planejar a hidratação e os carboidratos durante o percurso.

Refeições grandes, gordurosas ou ricas em fibras perto da largada podem causar desconforto gastrointestinal. A orientação também é não experimentar alimentos, suplementos, géis ou doses de cafeína pela primeira vez no domingo.

Beber muito líquido de uma só vez nos minutos antes da corrida também não é indicado. A hidratação deve ser feita de forma gradual e conforme o planejamento que o corredor já testou.

A necessidade de água, isotônico e carboidrato varia conforme o tempo de prova, a intensidade do esforço e as condições de calor. A recomendação é beber pequenas quantidades de água nos postos de hidratação, de acordo com a sede e a estratégia individual.

Não é necessário tentar repor durante a corrida todo o suor perdido. Para quem permanecer no percurso por mais de aproximadamente uma hora, o consumo de carboidrato pode ajudar a manter a energia.

Gel, bebida esportiva ou outro alimento podem ser usados, mas não precisam ser consumidos ao mesmo tempo. Thamires cita a possibilidade de um gel entre 35 e 45 minutos de prova e outro após 70 a 80 minutos, dependendo da duração da corrida e da estratégia de cada participante.

O isotônico pode ser útil em provas mais longas e para quem perde muito suor, pois fornece líquido, carboidrato e sódio. No entanto, géis, bebidas esportivas e outros produtos devem ser testados antes para avaliar a tolerância individual.

Como evitar desidratação e câimbras?

A hidratação começa nos dias anteriores, com a manutenção do consumo habitual de líquidos. Também é importante conhecer os pontos de hidratação do percurso e ajustar a ingestão às condições do dia.

Câimbras podem ter diferentes causas, entre elas a fadiga. Por isso, beber água ou consumir sal isoladamente não garante a prevenção, segundo a nutricionista.

A preparação física e a alimentação também influenciam. Beber água em excesso pode trazer riscos, enquanto isotônicos podem auxiliar na hidratação e na reposição de eletrólitos, desde que já tenham sido testados previamente.

O que comer depois da prova?

Após os 16 km, o corredor deve voltar a consumir líquidos gradualmente. A primeira refeição precisa combinar carboidratos e proteínas para ajudar na reposição de energia e na recuperação muscular.

Entre as opções citadas estão sanduíche com ovos e fruta, arroz, feijão e uma fonte de proteína ou uma batida de whey protein com fruta. Quem tiver grande perda de suor pode precisar repor sódio por meio da alimentação e, conforme a necessidade, de bebidas como isotônico ou água de coco.

Entre os erros mais frequentes estão sair para correr sem comer sem ter o hábito de treinar em jejum, testar gel ou suplemento pela primeira vez na prova e fazer uma refeição pesada antes da largada. Ignorar os postos de hidratação ou beber líquido em excesso também pode prejudicar o planejamento.

Para quem vai estrear nos 16 km, a orientação é manter estratégias simples e já testadas. O ritmo deve ser compatível com o preparo físico, e quem prevê permanecer mais tempo no percurso deve planejar a hidratação e, se necessário, o consumo de carboidratos durante a corrida.

*Texto sob a supervisão da editora Erika Santos